Co zjeść po treningu? Wszystko o jedzeniu po treningu rano i wieczorem

Głodówka i trening to pojęcia, które nie mogą stać obok siebie w jednym zdaniu. Żeby szybko i zdrowo schudnąć, musisz przestrzegać właściwej diety. No tak, wiemy, że czasami po wysiłku fizycznym budzi się wilczy głód. Nie musisz go tolerować, ponieważ istnieją produkty, które można jeść nawet po treningu bez szkody dla sylwetki. Otóż w tym artykule opowiemy Ci o tym, co zjeść po treningu bez szkody dla figury.

Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy?

Po treningu organizm otrzymuje energię, wydając swoje rezerwy tłuszczu, ale do regeneracji mięśni potrzebne są również białka. Dlatego pierwszy posiłek powinien być 1-2 godziny po treningu, i najlepiej składać się z dietetycznych produktów białkowych. Więc co można jeść po treningu?

• Niskotłuszczowy twarożek, białka (np. omlet z białek), gotowana pierś z kurczaka, gotowane mięso z kalmarów, filety z białej ryby (gotowane lub gotowane na parze).
• Sałatka ze świeżych warzyw (doprawić 1-2 łyżkami oliwy z oliwek, można też dodać sól i pieprz). Składniki sałatki do wyboru: pomidory, ogórki, kapusta pekińska, papryka, rzodkiewka, por, liście sałaty, warzywa.
• Niskotłuszczowy kefir, ale tylko wtedy, gdy organizm normalnie postrzega produkty mleczne. Butelka kefiru zamiast kolacji to świetny sposób na szybką utratę wagi.

Słodkie owoce, soki w butelkach, jogurty z dodatkami, masa twarogowa z suszonymi owocami-nie są pokarmami dietetycznymi, więc po treningu nie zaleca się ich stosowania.

Jak pozbyć się głodu po treningu? Jeśli czujesz silny głód natychmiast po treningu i nie możesz czekać 1-2 godziny, spróbuj zabić go jednym ze sposobów:

• Pij dużo płynów, wody lub, na przykład, zielonej herbaty lub kakao bez cukru.
• Wypij pół litra niskotłuszczowego kefiru (nie więcej niż 1% tłuszczu).
• Zjedz duże zielone jabłko.

Picie oleju lnianego na odchudzanie - warto czy nie?

Co najlepiej zjeść po treningu Rano

Po zajęciach na siłowni koniecznie trzeba jeść. Dzięki przyjmowaniu pokarmu rezerwy energetyczne organizmu są uzupełniane.  Rezygnacja z posiłku potreningowego wyczerpuje potencjał energetyczny komórek organizmu, negatywnie wpływa na ogólne samopoczucie i sprawność fizyczną człowieka.

Ciekawostka! Posiadanie "wilczego" głodu pod koniec treningu  jest najlepszym dowodem na to, że ćwiczenia fizyczne są odpowiednio dobrane i dają dobry wynik. Wręcz przeciwnie, brak apetytu wskazuje na niewłaściwie dobrany zestaw ćwiczeń i zaburzenia w organizmie.

Dieta podczas porannych treningów siłowych powinna zawierać pokarmy bogate w białko i węglowodany. Przede wszystkim są to orzechy, rośliny strączkowe i produkty mleczne.

Najlepszy krem wyszczuplający: jaki on jest? Top 10 kosmetyków

Aby szybko uzupełnić zużyty przez mięśnie glikogen, zaleca się spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Są to tak zwane "szybkie" węglowodany. Po ich spożyciu wytwarza się insulinę, która zawiesza działanie adrenaliny i kortyzolu, które po treningu rozkładają włókna mięśniowe.

Wśród pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, które można jeść natychmiast po treningu wzmacniającym mięśnie, wyróżnia się następujące potrawy.

1. Gotowane lub pieczone ziemniaki.
2. Owsianka ryżowa lub makaron ryżowy.
3. Musli z dodatkiem rodzynek i orzechów.
4. Owsianka.
5. Banan.
6. Jogurt.
7. Kasza jaglana.
8. Rzep.
9. Daktyl.
10. Brukiew.
11. Pasternak.

Jeżeli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, najlepiej poczekać 1-2 godziny po treningu, aż można będzie zjeść. Po tym okresie mile widziane jest spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu:

1. Jagnięcina o niskiej zawartości tłuszczu.
2. Niskotłuszczowa wołowina.
3. Kurczak bez skóry.
4. Podroby z kurczaka-wątroba, serce, żołądek.
5. Jagnięcina, wołowina lub wątroba wieprzowa.
6. Pąki wieprzowe i wołowe.
7. Bieługa.
8. Kalmar.
9. Kraby.
10. Krewetki.
11. Mintai.
12. Biel.
13. Ostrobok.
14. Dorsz.
15. Tuńczyk.
16. Pstrąg.
17. Ostryga.
18. Niskotłuszczowe produkty mleczne.

Co jeść rano na odchudzanie?

Aby schudnąć, możesz wybrać jeden z dwóch schematów żywieniowych.

• Jeść natychmiast po treningu.
• Wytrzymaj 1 godzinę po zajęciach, a dopiero potem zjedz śniadanie.

Na korzyść drugiego schematu żywienia mówi fakt, że po raz pierwszy po zajęciach organizm nadal spala nadmiar tłuszczu. A spożycie składników odżywczych zmniejsza skuteczność tego procesu. Nie należy jednak zapominać, że w tym okresie zużywa się nie tylko tłuszcz, ale także niszczą się włókna białkowe mięśni. Ponadto obserwacje dowodzą, że utrata masy ciała nastąpi w każdym przypadku – niezależnie od tego, czy głodowałeś 1 godzinę po treningu, czy nie.

Dieta odchudzająca powinna zawierać pokarmy bogate w białko," szybkie " węglowodany, witaminy i minerały. O tym, jak uzyskać motywację na odchudzanie pisaliśmy w tym artykule.

Jedzenie po porannym treningu na przyrost masy ciała

W przypadku intensywnego wzrostu mięśni zaleca się spożywanie posiłków o wysokiej zawartości białka i "szybkich" węglowodanów. Należy je jeść w wystarczającej ilości - około 300-400 g na śniadanie. Zza stołu trzeba wstać z całkowicie usatysfakcjonowanym uczuciem głodu, ale bez przesady. Powininaś jeść natychmiast po zakończeniu treningu siłowego – w okresie anabolicznego okna. Pozwoli to szybko zablokować działanie adrenaliny i kortyzolu, które niszczą mięśnie i hamują ich tworzenie.

Jakie pokarmy najlepiej unikać rano?

Odchudzanie lub wzmocnienie masy mięśniowej -niezależnie od wybranej strategii ćwiczeń fizycznych należy ograniczyć stosowanie kofeiny i tłuszczów.

1. Kofeina-zakłóca pełne wchłanianie białka. Dlatego lepiej pozostawić czekoladę, kakao, kawę i inne produkty z kofeiną na drugą połowę dnia.
2. Tłuszcze-hamują wchłanianie białek i węglowodanów. Lepiej przenieść je na lunch, 4 - 6 godzin po treningu.

Co zjeść po treningu wieczornym?

A czy w ogóle warto jeść posiłek, jeżeli trening był wieczorem? Odpowiedź na to pytanie jest oczywista: po wieczornym treningu jeść nie tylko można, ale także trzeba. Dlaczego? Istnieje wiele obiektywnych powodów:

1. Każda aktywność fizyczna, zwłaszcza trening sportowy, pociąga za sobą duże zużycie energii. Rezerwy energii wydatkowane w trakcie zajęć muszą zostać uzupełnione, w przeciwnym razie organizm potraktuje tę sytuację jako głodówkę i zacznie aktywnie gromadzić żywność, tworząc złogi tłuszczu.
2. Po intensywnych wieczornych treningach organizm potrzebuje nie tylko uzupełnienia zużytej energii, ale także regeneracji mięśni.

Oba te powody są istotne zarówno dla tych, którzy chcą przybrać na wadze, jak i dla tych, którzy chcą schudnąć.

Co jeść na kolacje po treningu?

Jeśli chodzisz na siłownię, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów i centymetrów, w żadnym wypadku nie zapominaj o potreningowych posiłkach:

70% porcji powinno stanowić białko, 30% - węglowodany. Najlepiej unikać tłuszczów na kolację, starając się wprowadzić je do porannego i popołudniowego menu w ilościach niezbędnych dla organizmu.

Możesz jeść niskotłuszczowy twarożek z przecierami owocowymi lub pieczoną pierś z kurczaka z warzywami.
Wskazane jest, aby jeść powolne węglowodany-kaszę gryczaną, surowe lub gotowane na parze warzywa, pieczone ryby z warzywami, niskotłuszczowy twarożek, sałatka jarzynowa bez oleju. Jednocześnie nie powinnaś całkowicie rezygnować z powolnych węglowodanów – możesz wypić szklankę herbaty z łyżką miodu lub zjeść owoc.

Zasady te są istotne zarówno dla facetów, jak i kobiet, które chcą schudnąć.

Czy można jeść w nocy?

Ogólnie rzecz biorąc, odpowiedź na to pytanie jest pozytywna – tak, można. Pytanie tylko o ilość i jakość spożywanego pokarmu:

• Preferuj małe porcje.
• Spróbuj włączyć do wieczornego menu więcej białka i mniej węglowodanów.
• Białka mogą być dowolne (serwatka, nabiał, pochodzenia roślinnego). Niemniej jednak najbardziej preferowane jest białko serwatkowe (jest łatwiejsze do strawienia, co jest szczególnie ważne przed snem).
• Węglowodany powinny być powolne.
• Po treningu przed snem możesz wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru, zjeść 100 gramów niskotłuszczowego niesłodzonego twarogu lub jogurtu, przygotować porcję  koktajlu proteinowego.

Jeśli uczucie głodu nie występuje i nie ma ochoty jeść w ogóle, to lepiej zrezygnować z wieczornego posiłku-warto zaufać swojemu ciału i zrobić to, co uzna za stosowne.

Jak schudnąć:: najpopularniejsze błędy w odchudzaniu

Otóż mamy nadzieję, że teraz wiesz, co zjeść po treningu oraz jakich produktów najlepiej unikać, gdy uprawiasz sport. Jeżeli chcesz podzielić się swoją historią sukcesu, możesz to zrobić w komentarzach. :)